กินให้ถูก ป้องกัน โรคกระดูกพรุน ได้ง่ายๆ

โรคกระดูกพรุน เรียกได้ว่าเป็นภัยเงียบสุขภาพที่ไม่มีสัญญาณเตือนใดๆ กว่าจะรู้ตัวก็กระดูกหักไปเสียแล้ว โดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือผู้ที่กระดูกเปราะหักได้ง่าย ซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดจาก “การกิน” ที่ปัจจัยเสี่ยงหลักๆ ที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้โดยไม่รู้ตัว การเลือกกินอาหารจึงความสำคัญอย่างมาก หากเลือกกินให้เหมาะสมก็จะช่วยชะลอความเสี่ยงการเกิดโรคและลดอันตรายที่เกิดจากโรคนี้ได้

กระดูกพรุน คือ โรคที่ทำให้มวลกระดูกลดลงไปพร้อม ๆ กับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างภายในกระดูก ซึ่งทำให้กระดูกเปราะบางลงและมีความเสี่ยงที่จะทำให้กระดูกหัก ถึงแม้ว่าจะได้รับการรักษาแล้วแต่อาจทำให้การใช้ชีวิตประจำวันไม่ปกติเหมือนเดิมอีกต่อไป และสามารถกลับมาหักซ้ำอีกได้เช่นกัน

โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำลง ซึ่งส่งผลให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงและสูญเสียมวลกระดูกไปอย่างรวดเร็ว

โรคนี้มักไม่แสดงสัญญาณเตือนใดๆ แต่จะพบก็ต่อเมื่อกระดูกได้หักไปแล้ว โดยจุดที่พบกระดูกหักจากโรคนี้อยู่บ่อยครั้ง ได้แก่ ข้อมือ ข้อเท้า ต้นแขน หลัง และ กระดูกข้อสะโพก เป็นต้น ซึ่งอาจเกิดจากปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้

• เพศและอายุ พบมากในผู้หญิงวัย 65 ปีขึ้นไปและผู้ชายวัย 70 ปีขึ้นไป
• กรรมพันธุ์
• มีประวัติกระดูกหักเล็กน้อยจากอุบัติเหตุ
• ผู้หญิงที่หมดประจำเดือนเร็วก่อนวัยอันควร (ก่อนอายุ 45 ปี)

• ทำรูปร่างให้ผอมบาง โครงสร้างเล็ก
• ดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และสูบบุหรี่จัด
• ขาดสารอาหารประเภทแคลเซียม
• ขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสม
• ได้รับยาบางชนิดเป็นเวลานานหรือมีโรคประจำตัว เช่น ข้ออักเสบรูมาตอยด์

การเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงสามารถทำได้ตั้งแต่อายุยังน้อย โดยควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และเน้นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อกระดูก ดังนี้

1. อาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง
แคลเซียม เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างมากในการสร้างและป้องกันการสูญเสียเนื้อกระดูก หากร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอในแต่ละวันจะสามารถป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยปริมาณแคลเซียมที่คนทั่วไปควรได้รับต่อวันคือ 800-1200 มิลลิกรัม แต่สำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไป ควรบริโภคแคลเซียมให้ได้ 1,200 – 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่

• ผักใบเขียว เช่น ผักกาดเขียว บร็อกโคลี ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง แขนงผักและดอกกะหล่ำ ผักใบเขียวเหล่านี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้สูงสุดถึง 50% ของแคลเซียมที่ทานเข้าไปเลยทีเดียว
• นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม นมถั่วเหลืองและเต้าหู้ โดยร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมจากสารอาหารจำพวกนี้ได้กว่า 30%
• ถั่ว ถั่วอัลมอนด์ ถั่วลาย และงา ที่ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ถึง 20%

2. อาหารที่มีฟอสฟอรัส
พบมากในอาหารประเภท เนื้อสัตว์ นม ไข่ ปลา เนยแข็ง ตับ ข้าวกล้อง ถั่ว และยีสต์ เป็นต้น โดยฟอสฟอรัสจะทำงานร่วมกับแคลเซียมในการเสริมสร้างและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก แต่ควรเลือกทานอาหารที่มีฟอสฟอรัสให้พอดี เพราะหากได้รับฟอสฟอรัสในปริมาณที่มากเกินไป จะทำให้ร่างกายดึงแคลเซียมในกระดูกมาจับฟอสฟอรัสและทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ง่ายเช่นกัน

3. อาหารที่มีแมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นสารอาหารที่พบมากในร่างกายรองจากแคลเซียม มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของร่างกาย ผลิตพลังงาน สร้างโปรตีนและช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยในการสร้างวิตามินดีที่มีส่วนช่วยในการสร้างเสริมความแข็งแรงและชะลอความเสื่อมของกระดูกและฟันอีกด้วย โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ถั่ว ธัญพืช แป้งและอาหารทะเล เป็นต้น

4. อาหารที่มีวิตามินดี
เนื่องจากวิตามินดีเป็นสารอาหารที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและเสริมเสร้างกระดูก โดย แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ไข่แดง น้ำมันตับปลา ตับ และเนื้อปลาที่มีไขมัน เป็นต้น

5. อาหารที่มีคอลลาเจน
คอลลาเจนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่เกิดจากการรวมตัวของกรดอะมิโนหลายชนิด มีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของกระดูกและเซลล์กระดูก ลดภาวะความเสื่อมของข้อ ลดการอักเสบและอาการเจ็บปวดจากการเคลื่อนไหวได้ รวมทั้งช่วยเพิ่มน้ำในข้อต่อทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย พบมากในปลาทะเลน้ำลึก ไข่ขาว เจลาติน หรือน้ำซุปกระดูก เป็นต้น

• หลีกเลี่ยงหรืองดการทานเนื้อสัตว์ที่มากเกินพอดี เพราะจะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและอาหารรสจัด เนื่องจากโซเดียมที่มาพร้อมชา กาแฟและเครื่องปรุงต่าง ๆ จะทำให้ร่างกายขับน้ำและแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะมากขึ้น
• หลีกเลี่ยงหรืองดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
• หลีกเลี่ยงหรืองดน้ำอัดลม เพราะมีส่วนผสมของฟอสฟอรัสสูงและทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดเสียสมดุลอีกด้วย

จะเห็นได้ว่า โรคกระดูกพรุน ส่วนใหญ่เกิดมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการทานอาหารที่อาจทำลายสุขภาพของตนเองโดยไม่รู้ตัว ไม่ว่าจะเป็นการทานอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งในปริมาณที่มากหรือน้อยจนเกินไป รวมถึงการทานอาหารที่ไม่หลากหลายและการไม่ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ย่อมส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูกและร่างกายในภาพรวม

หากใครมีพฤติกรรมเสี่ยงดังกล่าวแนะนำว่าควรเริ่มหันมาปรับเปลี่ยนการทานอาหารและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงเหล่านี้ เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและชะลอความเสื่อมของร่างกายให้อยู่กับเราไปได้นานๆ นั่นเอง